Leinsamen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen und sind heute vor allem wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß beliebt. Ob im Müsli, Joghurt, Brot oder Smoothie – die kleinen Samen lassen sich unkompliziert in den Speiseplan integrieren. Leinsamen enthalten einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Außerdem liefern sie lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die zu einer normalen Verdauung beitragen können.
Für bestimmte Personengruppen und bei gesundheitlichen Beschwerden können besondere Verzehrhinweise gelten. Daher lohnt sich ein Blick auf die Verpackungsangaben.
Besonders wichtig ist ausreichend Flüssigkeit: Wer größere Mengen Leinsamen verzehrt, sollte gleichzeitig genügend trinken.
Wussten Sie schon, warum Leinsamen oft einen Warnhinweis tragen?
Die kleinen braunen Samen gelten zurecht als wertvolle Ballaststoffquelle und enthalten für den Körper wichtige Omega-3-Fettsäuren. Als beliebte Zutat in Müslis oder Porridge sowie in Brötchen und Backwaren werden sie von vielen täglich verzehrt.
Weniger bekannt ist, dass sie natürliche Verbindungen enthalten, die beim Kauen, Schroten oder Mahlen Blausäure freisetzen können ─ ähnlich wie bei Aprikosenkernen, Mandeln und anderen Fruchtkernen. Wer größere Mengen davon zu sich nimmt, kann Vergiftungserscheinungen wie Atemnot erleiden. Deshalb gelten in der Europäischen Union Höchstgehalte für Blausäure in Leinsamen. Zudem müssen Produkte ab einem bestimmten Gehalt einen Warnhinweis auf der Verpackung tragen, dass die Leinsamen nur zum Kochen und Backen und nicht zum Rohverzehr geeignet sind.
Neben Blausäure ist auch das Schwermetall Cadmium problematisch, das sich in Leinsamen anreichern kann. Unser Körper kann geringe Mengen an Blausäure abbauen, daher sieht das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 15 bis 20 Gramm rohe, geschrotete Leinsamen pro Tag als gesundheitlich unbedenklich für Erwachsene an. Das entspricht in etwa zwei Esslöffeln. „Wer Leinsamen roh verzehren möchte, sollte dennoch auf entsprechende Hinweise auf der Verpackung achten. Geschrotete Leinsamen kann man auch kurz anrösten – dadurch verflüchtigt sich die Blausäure“, empfiehlt June Dilger, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale NRW. Leinöl ist dagegen unbedenklich.
Überhaupt keine rohen, geschroteten Leinsamen sollten allerdings Kleinkinder unter vier Jahren zu sich nehmen. „Verbraucher:innen sollten sowohl die Verzehrhinweise als auch die empfohlenen Mengen beachten“, so Dilger. „So lassen sich die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen nutzen und mögliche Risiken begrenzen.“
Weiterführende Informationen:
- Mehr zur Blausäure in Lebensmitteln: www.verbraucherzentrale.nrw/
node/107076
Quelle: Verbraucherzentrale NRW
